۱) تنفس عمیق
تنفس عمیق، روش ساده ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می توان به اکسیژن رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث «بیدار کردن» مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی می گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
۱) در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
۲) به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا ۵ بشمارید.
۳) هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا ۸ بشمارید.
۴) این کار را چند بار تکرار کنید.
در هنگام تنفس به نکات زیر توجه کنید:
هنگام تنفس، به جای آن که شانه های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت تر و طبیعی تری برای تنفس است و به ریه ها کمک می کند که از هوای تازه پر شوند و هوای «کهنه» بیشتری را تخلیه کنند.
شما می توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر بخواهید می توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می شود و می تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.
۲) مدیتیشن
مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده ای می شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده ای به همراه دارد که در حالت های دیگر نمی توانید به آن ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی «هیچ»، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدیتیشن اینجا کلیک کنید.
۳) تصویرسازی ذهنی
یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه وری بیشتر شما در این تجربه کمک می کند.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
۱) در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
۲) تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.
۳) هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
۴) وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!
۵) هر چقدر که می خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.
در هنگام تصویرسازی ذهنی به نکات زیر توجه کنید:
پخش موسیقی آرامش بخش مثل صداهای طبیعت می تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.
اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می توانید از ساعت شماطه دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد.
هر چه تجربه تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.
۴) تجسّم
یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می کند و بنابراین شما
صفحه قبل 1 صفحه بعد